Еда для гормонального здоровья в 20, 30, 40, 50 лет и до самой старости: рассказывает врач-геронтолог Минздрава России

Гормоны влияют практически на все процессы в нашем организме. Образно говоря, гормоны – это сверхчувствительные биохимические агенты, «посредники» между различными органами и тканями нашего тела.

Некоторые продукты, как установили врачи, могут отрицательно влиять на гормональный статус. Например, большое количество сахара ведет к избытку инсулина, нарушению регуляции тонкой гормональной системы поджелудочной железы, способствует развитию ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета. Кроме того, повышенное содержание инсулина нарушает синтез особого глобулина, влияющего на синтез тестостерона.

«Питание, подобранное согласно возрасту с учетом особенностей гормонального статуса, способно замедлить процессы старения (которое начинается еще внутри утробы матери) и продлить молодость и активное долголетие», – говорит Екатерина Дудинская, кандидат медицинских наук, заведующая лабораторией возрастных метаболических и эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России.

Разумеется, здоровая, богатая антиоксидантами пища хороша в любом возрасте. Лучшая еда для ваших 20 лет будет полезной и в ваши 30, 40 и так далее. Но в течение каждого десятилетия в организме происходят гормональные сдвиги, и вот на что советует обратить внимание врач в зависимости от возраста.

В 20 ЛЕТ

В этом возрасте организм только-только выходит из бурного всплеска пубертата. Гормональная система «на взводе», все оси находятся в ожидании продолжения рода, как у юношей, так и у девушек.

Как правило, у здоровых людей эндокринная система в 15–25 лет находится в наиболее активном состоянии, достигается пик костной массы, статуса половых гормонов, надпочечники легко адаптируются к стрессовым ситуациям и негативные влияния окружающей среды в основном проходят для организма без последствий.

РЫБА

Улучшает состояние волос, кожи и ваше настроение. Гормоны вырабатываются холестерином, который содержится в жире; без достаточного количества здорового жира у вас может возникнуть нехватка этого необходимого прекурсора. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, лосось, сельдь и скумбрию).

АВОКАДО И ОРЕХИ

А если вы предпочитаете растительное питание, ваш выбор – авокадо, еще один отличный источник жира для строительных блоков гормонов. А вот рафинированных жиров, в том числе трансжиров и обработанных растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное и соевое, лучше избегать – они способствуют воспалительным процессам.

ЯЙЦА

Яйца содержат вещество холин, которое необходимо для поддержания здоровой фертильности. Холин имеет решающее значение для когнитивных функций и здоровья печени, но он также влияет на развитие мозга и метаболизм плода.

В 30 ЛЕТ

В этот период уже начинают проявляться признаки старения – не только внешние, но и внутренние (соматические), которые могут выражаться в том числе нарушениями со стороны эндокринной системы. Однако, как правило, процессы старения еще не столь явные и организм успешно адаптируется к ним, поэтому гормональная регуляция нарушается незначительно.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, БЕЛОК

Женщины в этом возрасте обычно много работают. Поэтому выбирайте продукты, которые не повышают уровень сахара в крови и при этом дольше сохраняют чувство сытости.

Делайте каждый прием пищи сбалансированным, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам (которые, кстати, помогут предотвратить ПМС), бобовым и белку. Каждые из этих питательных веществ сами по себе помогают контролировать уровень сахара в крови, но вместе дествуют еще лучше.

В 40 ЛЕТ

В этом возрасте процессы старения уже становятся довольно явными. Кроме того, проявляются и некоторые метаболические заболевания – например, сахарный диабет, из-за замедления метаболических процессов при сохранении обычного образа жизни повышается масса тела. У некоторых женщин в этот период может начаться преждевременная менопауза. Мужчины могут ощутить начало андропаузы.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Самое время уменьшить содержание углеводов в вашем рационе, это важно для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови. Вам не нужно полностью отказываться от углеводов (ведь они по-прежнему являются источником топлива для вашего тела).

Просто замените хлеб, белые макароны и конфеты богатыми клетчаткой цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты.

В 50 ЛЕТ

В этом возрасте нередко развиваются заболевания щитовидной железы – узловой зоб, гипотиреоз. Гораздо чаще встречаются сахарный диабет, подагра, артериальная гипертония. Все эти заболевания тесно связаны с метаболическим и гормональным статусом и напрямую зависят от питания и образа жизни.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Снижение уровня эстрогена влияет на крепость костей, поэтому употребляйте достаточное количество кальция. Наиболее легко усваиваемые формы содержатся в йогуртах, сыре и кефире, а людям, избегающим молочных продуктов, стоит обратить внимание на обогащенное растительное молоко.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ФИТОЭСТРОГЕНАМИ

Соя (в форме темпе, мисо или тофу), семена льна, кунжут и нут могут быть полезными, поскольку они «имитируют» эстроген. Хороший результат в этом смысле показали травы – шалфей, черный кохош (клопогон кистевидный) и красный клевер.

ЖИРНАЯ РЫБА И СЕМЕНА

Продукты, богатые омега-3, помогут сбалансировать гормоны, так что включите в свой рацион скумбрию, сардины, лосось, авокадо, семена льна.

Очень важным в этом возрасте становится снижение потребления соли! Это поможет предотвратить не только развитие гипертонической болезни, но и сохранить работу почек и надпочечников.

60 ЛЕТ И СТАРШЕ

Этот период уже относится к официальному «пожилому возрасту». Теперь просто необходимо принять все возможные немедикаментозные меры замедления процессов старения и метаболических нарушений, которые максимально зависят от питания, физический активности и настроения.

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Клетчатка необходима для работы кишечника, создания комфортных условий для «правильного» микробиома. Постарайтесь включить в свой рацион листовую зелень, крестоцветные овощи, овес, семена, орехи.

В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в ежедневном меню у вас было шесть различных типов клетчатки. Например, добавляйте ягоды и орехи в кашу или посыпайте семенами супы и салаты.

МЯСНЫЕ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, богатые белком (молочные продукты, мясо, рыба, сыры, творог, бобовые, масло сливочное, грибы) важны для сохранения мышечной массы и профилактики саркопении – снижения мышечной массы и силы.

КОФЕ

По мнению ученых, одна чашка кофе в день (если только вы выпиваете ее не во второй половине дня) полезна женщинам 50–60 лет для поддержания когнитивных функций – во всяком случае, уже появились исследования, которые говорят, что на пожилых женщин кофеин влияет лучше, чем на мужчин.