Как начать бегать в удовольствие, но так, чтобы похудеть? Рассказывает звездный тренер


Адриана Лима, длинноногая 39-летняя бразильянка, многолетний ангел Victoria’s Secret – для многих эталон красоты. О ее рационе слагают легенды, а ее мантру «Бег. Растяжка. Увлажнение. Отдых. Повторить» любят цитировать звезды помоложе.

Причем на первом месте – именно бег: «Я люблю бокс, но в последнее время стала опять много бегать». Недаром доказано, что регулярные пробежки продлевают жизнь, предотвращают остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, улучшают функцию мозга.

«Тем, кому не нравится бег, я скажу: извините, но это самый действенный способ иметь отличную фигуру. Я замечаю изменения уже после 30-минутных ежедневных пробежек, – говорит Адриана. – Если трудно выползти на улицу, найдите, что вас мотивирует – новая красивая форма, классная музыка, интересный маршрут и т.д.».

Ее тренер по общей физической подготовке Родриго Гардуньо, бывший профессиональный футболист, основатель фитнес-программы 54D, подсказал, как начать бегать с нуля.

Адриана Лима
Адриана Лима
Адриана Лима

КАК НАЧАТЬ?

Если вы никогда не бегали, начните с ходьбы. Энергичная ходьба укрепляет мышцы и сухожилия, готовит их к беговой нагрузке, развивает выносливость. И не спешите с этим этапом: ходите 30 минут 2–4 раза в неделю минимум 2 недели.

Следующий шаг – чередование ходьбы и бега. Например, 5 минут спокойного бега и 1 минута ходьбы в энергичном темпе – и так 30 минут, 4 раза в неделю, всего 3 недели. И только если чувствуете себя хорошо, приступайте к непрерывному бегу в течение 30 минут.

И помните: терпение – самое важное для начинающего бегуна. Слишком быстрое увеличение скорости или дистанции ведет к разочарованию или, еще хуже, – к травме.

КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ?

Установите достижимую цель. Например, реалистичное количество пробежек в неделю – 4, и старайтесь выполнять эту программу в течение месяца. Это 16 пробежек.

Не стоит недооценивать силу визуального мотиватора. Вручайте себе наклейки за каждую тренировку, как в магазине на покупки: когда накопится 16 наклеек (пробежек), наградите себя новыми кроссовками или кремом для тела.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Обратите внимание на забег любителей – каждый бежит по-своему. Но если вы посмотрите олимпийский финал, то сразу заметите, что все бегут в одном стиле. Ваш беговой стиль похожа на ваш отпечаток пальца – он ​в любом случае будет уникальным, но при этом существуют безопасные правила для всех.

  • Ровная осанка снижает нагрузку на суставы и риск травм, повышает эффективность. Вы дольше бегаете, а усилий тратите меньше.
  • Во время бега не наклоняйтесь вперед, держите грудь колесом, а плечи опущенными. Так вы получите больше кислорода.
  • Стопы должны приземляться под бедрами, тело должно располагаться как струна по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Локти прижмите к талии, чтобы руки естественным образом двигались вперед и назад.  Держите кисти разжатыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
  • Наконец, прислушайтесь к своим шагам: если они кажутся тяжелыми, попробуйте приземлиться мягче.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПРИ БЕГЕ?

Перед каждой тренировкой выполняйте 5–10-минутную разминку: вращения и растяжка шеи, плеч, рук, тазобедренных суставов, коленей, голеностопа.

Дополните бег другими тренировками. Пилатес развивает силу корпуса и пресс, плавание помогает растянуть перегруженные мышцы, а силовые упражнения, особенно приседания, укрепляют ягодичные мышцы, которые обеспечивают эффективное и безопасное движение нижних конечностей.

Сделать первый шаг часто сложнее всего. Даже Адриану Лиму мысль о пробежке может иногда пугать. Просто наденьте кроссовки и быстрее на улицу. И буквально через несколько недель вы почувствуете, какое же это удовольствие!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

К лету готовы: тренировка на пресс и ягодицы от чемпионки мира по боди-фитнесу Юлии Ушаковой (видео)

Как избавиться от целлюлита? Комплекс упражнений в придачу

Как за 10 минут в день подготовить фигуру к отпуску (видео)

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓


Как начать бегать в удовольствие, но так, чтобы похудеть? Рассказывает звездный тренер