Что полезное для восстановления разных органов и предупреждения болезней содержит рыба и морепродукты? Какую рыбу предпочесть? Как сохранить полезные свойства рыбы при приготовлении и хранении? Можно ли доверять фермерской рыбе? Да, коррекция питания может значительно улучшить ваше здоровье! И перед вами большая статья о пользе рыбы и чёткими данными.
Наиболее важные национальные и международные рекомендации по питанию рекомендуют регулярное употребление рыбы. Морепродукты (в частности, рыба) — одна из основных групп пищевых продуктов в моделях питания с доказанной пользой для здоровья, например, средиземноморская диета и диетические подходы к прекращению гипертонической болезни.
Морепродукты включают рыбу или моллюсков с ракообразными. К ракообразным относятся креветки, омары, крабы, раки, а моллюски — гребешки, устрицы, моллюски и кальмары.
Потребление рыбы в США не изменилось почти за два десятилетия (1999–2016 гг.). Есть различия в количестве рыбы, потребляемой как внутри национальных популяций, так и между популяциями. Потребление рыбы у многих западных народов различается. По частоте потребления его можно разделить на три группы, и каждая группа представлена примерно одной третью исследованных популяций.
На основе публикации Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, Stachowska L, Domiszewski Z. Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2023 Apr 23;13(5):1422. doi: 10.3390/nu13051422. PMID: 33922600; PMCID: PMC8146377.
В первую группу входят люди, которые совсем не едят рыбу , во вторую группу входят люди, употребляющие рыбу до одного раза в неделю , а представители третьей группы едят рыбу чаще, чем раз в неделю. Различия в потреблении рыбы, несомненно, обусловлены личными факторами и факторами окружающей среды (например, культурой, местом проживания, семейными привычками, социально-экономическим статусом).
В обследованном населении Европы и США (86 467 участников из США, Эстонии, Финляндии, Греции, Италии и Нидерландов) среднее потребление рыбы варьировалось от 19 г / сутки (0,19 порции) до 75 г / сутки (0,75 порции) . В целом участники европейских когорт потребляли больше рыбы, чем американцы. По оценкам, примерно 37% пожилых людей (72–83 лет) едят одну порцию рыбы менее одного раза в неделю, 29% — 1 порцию в неделю, приблизительно 27% 2–3 порции в неделю и только на 6% больше, чем четыре порции в неделю (результаты для одной французской когорты и четырех когорт в США).
Среднее потребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты (EPA и DHA) варьировалось от 89 до 563 мг / день и в целом соответствовало потреблению рыбы. Исключение составило греческое население , у которого было относительно более высокое потребление рыбы, чем потребление EPA + DHA, что свидетельствует о преобладающем потреблении белой нежирной рыбы. В целом участники европейских когорт потребляли больше рыбы, чем когорты населения из США.
Как пришли к выводу эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ), пропаганда здорового образа жизни (включая правильное питание) и профилактика заболеваний являются наиболее действенными и действенными способами снижения преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний (НИЗ) и поддержания психического здоровья и благополучие.
Рекомендуется съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.
Морепродукты представляют интерес как диетический компонент с потенциальным полезным действием в предотвращении развития хронических заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы и других из-за присутствия длинноцепочечных жирных кислот n- 3 (особенно в жирной морской рыбе), незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, а также ингредиентов с антиоксидантной активностью.
Учитывая благотворное влияние этих ингредиентов на артериальное давление, липидный профиль и воспалительный процесс , морепродукты должны быть важным компонентом диеты. Между тем потребление этой группы товаров варьируется в глобальном масштабе. Несколько эпидемиологических исследований показали, что более высокое потребление рыбы связано с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), цереброваскулярной смертности (включая смертность от инсульта, инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти) и заболеваний щитовидной железы (узлов, рака, гипотиреоза, аутоиммунного тиреоидита).
Лечебная ценность морепродуктов
Морепродукты долгое время считались очень ценным диетическим компонентом, в основном из-за присутствия n- 3 полиненасыщенных жирных кислот ( n- 3 ПНЖК), но они также являются важным источником белка (включая коллаген), ансерина, таурина, йода, селена, витамина А, витамина К, витамина Д, токоферолов, витаминов группы В и астаксантина.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) , которые входят в состав так называемых длинноцепочечных кислот ( n- 3 LC PUFA), обладают особенно полезными для здоровья свойствами. Кислота EPA и DHA оказывает благотворное влияние на дисфункцию эндотелия сосудов и сердца, обладает противовоспалительными свойствами и снижает вязкость крови.
N- 3 жирные кислоты с нижают уровень липидов, артериальное давление и снижают риск снижения когнитивных функций.
Витамин Д и селен , которые также присутствуют в рыбе, могут усиливать нейропротекторные эффекты длинноцепочечных n-3 жирных кислот. Селен (особенно в форме селенопротеинов) и витамин Д участвуют в нескольких процессах в центральной нервной системе.
Рецепторы витамина Д присутствуют во многих тканях, включая клетки мозга. Витамин Д — важный фактор регуляции развития и функционирования нервных клеток. Вероятно, он играет роль, аналогичную нейростероидам, влияя на внутриклеточный обмен . Активная форма витамина Д участвует в синтезе и высвобождении фактора роста нервов.
Он также изменяет активность (i) генов, кодирующих фермент холинацетилтрансферазу (CAT), который участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, и (ii) генов, связанных с ГАМК-ергической нейротрансмиссией. Гормональная форма витамина D (1. 25- (OH) 2 D3), а также селен влияют на пути ионов кальция в нейрональной среде, изменяя гомеостаз ионов кальция. Витамин D активирует активность фермента глутамилтранспептидазы и тем самым стимулирует синтез глутатиона.
Селен , селенопротеины и витамин Д защищают клетки центральной нервной системы от окислительного повреждения.
Длинноцепочечная докозапентаеновая кислота (22: 5 n -3) или DHA также присутствует в морепродуктах. Считается, что как циркулирующий, так и тканевой уровень этой жирной кислоты может иметь положительный сердечно-сосудистый эффект.
Самыми богатыми источниками EPA и DHA являются в основном жирная рыба (включая скумбрию, лосось, сельдь, сардины, шпроты, выращенную форель) . В зависимости от сезона промысла эти рыбы содержат от 1,4 до 2,5 г ЭПК и ДГК в 100 г мышечной ткани. Как правило, самое низкое содержание EPA и DHA у жирной рыбы наблюдается во время нереста (март – апрель) и зимней миграции, т. е. когда рыба не питается. Однако наибольшее содержание наблюдается после периода обильного кормления , который чаще всего происходит в осенние месяцы, с сентября по октябрь.
Морепродукты, выращенные на фермах , ошибочно считаются более низкими по питательности, чем дикие морепродукты. Принимая во внимание EPA и DHA, выращиваемая рыба, как морская, так и пресноводная, часто является более богатым источником жирных кислот. Это связано с более высоким содержанием жира в корме, который часто состоит из рыбной муки или рыбьего жира, богатого EPA и DHA. Морепродукты, выращенные на фермах, также ведут менее интенсивный образ жизни по сравнению с их дикими аналогами, поэтому в них выше содержание жира.
Интересно, что снижение содержания EPA и DHA в выращиваемой рыбе наблюдается в течение нескольких лет в результате замены рыбной муки и рыбьего жира на растительные масла в кормах…
Астаксантин и токоферолы из рыбы!
Астаксантин (AX) — красный пигмент из группы каротиноидов, не обладающий свойствами провитамина А.
Морские продукты, такие как водоросли, креветки, крабы, форель, криль, омары, раки, лосось и икра лосося, являются источником Астаксантина . Он используется в качестве кормового ингредиента для выращиваемой рыбы и в качестве пищевого красителя. Среди лососевых содержание Астаксантина колеблется от 3 до 37 мг/кг, а наибольшее его содержание было выявлено у свободноживущих видов , где содержание находилось на уровне 26–38 мг/кг мяса. Таким образом, порция лосося в 200 г обеспечивает около 1–7 мг астаксантина.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном на здоровых людях в возрасте 35–69 лет, не было обнаружено побочных эффектов при ежедневном приеме 6 мг Астаксантина ( экстракт водорослей H. pluvialis ).
Среди каротиноидов Астаксантин наиболее эффективно защищает клетки (клеточных мембраны) разных органов от окислительного повреждения.
Астаксантин был более эффективным, чем рыбий жир, в модулировании ответа иммунной системы и снижении риска сосудистых и воспалительных заболеваний.
Антиоксидантная активность Астаксантина в 10 раз выше, чем у зеаксантина, лютеина, кантаксантина, β-каротина и в 100 раз выше, чем у α-токоферола . Окислительный стресс и воспаление являются патофизиологическими признаками атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания и рака.
α-, β-, γ- и δ-токоферол, жирорастворимые витамины, которые присутствуют в морепродуктах, также обладают антиоксидантными свойствами.
Содержание витамина Е в рыбе выше, чем в мясе или птице, и варьируется в зависимости от вида и ткани (больше в темных мышцах). Его содержание колеблется от 0,1 мг / 100 г у некоторых видов диких рыб до 3-4 мг / 100 г у рыб, выращенных в аквакультуре, и зависит от рациона, сезона, возраста и размера. Например, в треске , которая является нежирной рыбой, этот уровень составляет 0,3 мг / 100 г. В морепродуктах уровень токоферолов снижается в результате хранения в замораживании в течение 6 месяцев и приготовления.
Питайтесь свежими морепродуктами!
Присутствие других витаминов и селена в морепродуктах усиливает полезный для здоровья эффект токоферолов. Витамин Е был предложен для профилактики рака толстой кишки, простаты и груди , некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, ишемии, катаракты, артрита и некоторых неврологических расстройств и регенераторного восстановления щитовидной железы.
Протеин рыб восстанавливает клетки органов
В случае нежирной рыбы основными ингредиентами являются белки , которые являются отличным источником аминокислот. К последним относятся аргинин, цистин, лейцин, метионин, триптофан, тирозин, аспартат, глутаминовая кислота, глицин, пролин и таурин.
Аминокислоты выполняют множество функций в организме человека, включая регуляцию экспрессии генов, передачу клеточных сигналов через киназные пути, стимуляцию развития коричневой жировой ткани из белой (лечение ожирения) и термогенеза, аппетита и состава тела, модуляцию иммунных ответов и профилактику инфекционных заболеваний , репродуктивную функцию, гормон секреция и эндокринный статус, антиоксидантная защита и удаление токсичных веществ , противовоспалительные механизмы, регуляция апоптоза и старения, неврологическая функция и поведение (включая нейрозащитные эффекты), регуляция кровотока и сердечно-сосудистой функции (например, синтез NO) и восстановление после травм, повреждений. Соответственно, Аминокислоты демонстрируют большой потенциал в профилактике и лечении метаболических заболеваний, например ожирения , диабета , сердечно-сосудистых заболеваний, ограничения внутриутробного развития, бесплодия, предупреждения рака и т. д.
Здоровые варианты приготовления рыбы
Определенные факторы, включая метод приготовления рыбы, виды потребляемой рыбы и уровень местного загрязнения, могут определять влияние потребления рыбы на состояние здоровья в различных регионах. Более высокое потребление нежареной рыбы было обратно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца, в то время как незначительная тенденция к более высокому риску наблюдалась при увеличении потребления жареной рыбы.
Другое австралийское проспективное когортное исследование показало, что потребление сырой рыбы было незначительным и обратно связано с риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, в то время как общее потребление рыбы не было связано с этим риском. Также следует учитывать разные виды рыб.
Нежирная рыба имеет меньшее количество n- 3 жирных кислот и чаще ее жарят во фритюре. Между тем, жирная рыба обычно имеет высокое содержание n- 3, и результаты популяционного когортного исследования в Китае показывают, что более высокое потребление жирной рыбы может быть более тесно связано с более низким риском смерти от любой причины и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с нежирной рыбой. Следует иметь в виду, что эта корреляция является результатом образования свободных радикалов во время интенсивных тепловых обработок или присутствия соли, которая часто сопровождает морепродукты.
Блюда должны быть приготовлены с использованием термической обработки, при которой тепло передается за счет конвекции и / или излучения, то есть кипячения (лучше — на пару) и запекания . Однако следует избегать жарки, при которой тепло передается за счет проводимости, так как это приводит к внезапному повышению температуры внешних частей морепродуктов. В целом, все способы приготовления способствуют окислению липидов, однако те, в которых тепло передается за счет конвекции, характеризуются более низким уровнем окисления.
Пожилым людям не рекомендуется употреблять сырые морепродукты, поэтому эти блюда следует готовить в максимально мягких условиях. Им также следует избегать соленых, сушеных и копченых морепродуктов из-за высокого содержания в них соли.
Клиника Щитовидной железы доктора А.В. Ушакова желает здоровья всем нашим читателям!
Мы знаем о сущности, лечении и помощи при многих болезнях и состояниях, сопровождающих изменения щитовидной железы, и восстанавливаем железу через восстановление всего организма. Проконсультируйтесь с врачами нашей Клиники.
ДЛЯ ВЫБОРА ДИАГНОСТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С КОМПЕТЕНТНЫМ СПЕЦИАЛИСТОМ
Поддержите наш канал ЛАЙКОМ.
Если желаете — ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ и ДЕЛИТЕСЬ.
ОБАЛДЕННЫЙ ЛЁГКИЙ БЫСТРЫЙ Праздничный Салат «Божья коровка»