Цельное зерно против рафинированного: нутрициолог о выпечке и макаронах

Сейчас буквально на каждой этикетке макарон, хлеба, выпечки и т.д. красуется надпись «цельнозерновой». Что на самом деле это означает и как влияет на наше здоровье? Практикующий нутрициолог Алена Речкалова ответила на вопросы «Спортшик».

Когда речь заходит о цельнозерновых продуктах, имеют в виду не только макароны и пшеничный или ржаной хлеб. Цельными злаками могут и рис – бурый, дикий и рубин, а также овес, гречка, булгур, пшено и киноа. Цельное зерно отличается от рафинированного исключительно способом обработки.

Напомню уроки биологии: каждое зернышко состоит из внутренней части, зародыша и оболочки. В процессе рафинирования из зерна удаляются зародыш и оболочка, а вместе с ними клетчатка и большинство микроэлементов.

Цельные же злаки сохраняют свой витаминно-минеральный состав и клетчатку в полном объеме. Они богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами группы В и железом, которое содержится в основном в оболочке и зародыше зерна.

Однако несмотря на то, что при рафинировании зерно теряет часть своего состава, оно не становится вредным. Яркий пример – очищенный рис басмати, который обладает пониженным гликемическим индексом, является источником витаминов группы В и прекрасно вписывается в здоровый рацион.

ПОЛЬЗА ЦЕЛЬНЫХ ЗЛАКОВ

Употребление в пищу цельного зерна связано со множеством положительных результатов для здоровья, включая пребиотический эффект для кишечника, более здоровую массу тела и профилактику таких серьезных заболеваний, как диабет 2-го типа и некоторые виды рака (колоректальный, поджелудочной железы и рак желудка).

Недавнее исследование выявило еще одну причину любить цельнозерновые продукты: они устраняют основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – снижают уровень глюкозы в крови и уменьшают воспаление. А сердечные заболевания – причина смертности № 1 в развитых странах.

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО ИЛИ НЕТ?

Чтобы определить, что у вас в руках действительно продукт из цельного зерна, обратите внимание на количество пищевых волокон в его составе. Цельнозерновые продукты содержат до 85% углеводов, четверть из которых должна приходиться на клетчатку.

Ищите на упаковке строчку «пищевые волокна» и смотрите на их количество. А также не забывайте, что чем ближе к началу состава находится эта строчка, тем лучше.

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО И ГЛЮТЕН

Если у вас есть непереносимость глютена – откажитесь от продуктов, содержащих пшеницу и рожь. Уберите из рациона ячневую крупу и с осторожностью выбирайте овсянку.

Сам по себе овес не содержит глютена, но если он выращивался и хранился рядом с пшеницей, могло произойти заражение. Существует достаточно цельнозерновых продуктов, не содержащих глютена, – гречка, рис, киноа.

ЕЩЕ РАЗ ОБ УГЛЕВОДАХ

Популярные сейчас низкоуглеводные диеты, например кето, могут заставить вас полностью отказаться от злаков, но я не рекомендую этого делать: не зря цельнозерновые продукты являются важной частью других результативных диет, в частности, средиземноморской.

Основа здорового рациона – разнообразие. Каждый злак обладает определенным набором полезных веществ, и, сочетая их в своем питании, вы сможете получить максимальную пользу.

Старайтесь планировать свое меню на неделю с учетом различных круп. Например, на завтрак – овсяная или пшенная каша. На обед – гречка и рис различных видов в качестве гарнира или цельнозерновая паста с томатным соусом и базиликом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Цинк – для иммунитета и не только: личный опыт

Горькая еда – для здоровья печени и повышения иммунитета

Свекла – самый полезный корнеплод для сердца и давления