Сейчас все говорят о суперфудах – продуктах с высокой питательной ценностью, в которых витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся в более концентрированной форме, чем в другой пище. Мол, стоит добавить в свой рацион больше суперфудов, и вы станете здоровым и красивым. Но вот вопрос: что такое суперпродукты на самом деле? Что нужно, чтобы еда считалась супер?
«Суперфуды, по сути, – модное название полезной для здоровья пищи, – говорит диетолог Валентина Алехина, кандидат медицинских наук. – Нет никаких требований или спецификаций, для того чтобы какой-то продукт считался суперфудом. В отличие от таких слов на этикетках, как «здоровый», «отличный источник» и «органический», термин «суперфуд» не регулируется ВОЗ, Минздравом России и диетологическими организациями разных стран».
Однако некоторые продукты, например сардины, брокколи или чернику, действительно можно назвать самыми настоящими суперфудами благодаря высокому содержанию в них клетчатки, антиоксидантов или омега-3 жирных кислот.
Бывает и так, что подзабытые по каким-то причинам овощи или крупы начинают преподноситься как суперфуды. В моду входит то кудрявая капуста кейл, то чайный гриб, сейчас все вспомнили про пшено. Но это совершенно не означает, что чайный гриб полезнее кефира, а пшено – гречки.
Проще говоря, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться суперфудами. Ключ к нашему здоровью – разнообразие рациона. Вот 20 самых-самых полезных продуктов по общему мнению диетологов.
1. Помидоры
Суперфудом помидоры делает комбинация антиоксиданта ликопина из группы каротиноидов с водой и калием. Высокое содержание ликопина защищает клетки на уровне ДНК, уничтожая опасные свободные радикалы, избавляет организм от окислительного повреждения, в том числе от морщин и пигментных пятен.
2. Яблоки
«Два яблока в день – и доктор не нужен» – гласит английская пословица. Одно яблоко содержит 4 грамма клетчатки. Как и другие фрукты, яблоки богаты витаминами и природным сахаром. А сколько всего можно приготовить из яблок – пироги, шарлотку, блинчики, пюре, джемы!
3. Арбуз
В арбузе ликопина на 40% больше, чем в помидорах. Именно благодаря антиоксиданту он такого красивого красного цвета!
4. Шпинат
Его темно-зеленые листья богаты железом и витамином С, который помогает организму это железо усваивать. В одной чашке сырого шпината – 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А чашка тушеного шпината содержит уже треть суточной нормы! Добавляйте шпинат в овощной салат или обжарьте с чесноком: железо сохраняет свойства при высоких температурах.
5. Семена льна
Помимо клетчатки они содержат полезные жиры, которые снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Посыпайте ими кашу, суп, салат или добавляйте в выпечку.
6. Яйца
Вокруг яиц и вреда холестерина до сих пор ведется множество споров. Однако диетические рекомендации Института питания РАМН говорят о яйцах как о здоровом источнике белка наравне с мясом и птицей. Не беспокойтесь о холестерине в пище, говорят врачи, больше опасайтесь насыщенных трансжиров!
В каком виде яйца наиболее полезны? Термическая обработка разрушает содержащиеся в сыром яичном белке кональбумин, который мешает усвоению железа, и авидин, блокирующий поглощение биотина. И, наоборот, в процессе приготовления в желтке разрушаются полезные красители ксантофиллы. Следовательно, больше всего пользы в яйцепашот – с твердым белком и жидким желтком.
7. Печень
К потрохам часто относятся с подозрением, называют субпродуктами, то есть продуктами второго сорта. А ведь во внутренностях животных питательных веществ больше, чем практически в любом другом продукте. Они богаты витаминами группы В, железом, цинком, магнием, селеном, труднодоступным холином и жирорастворимыми витаминами A, D, E и K. Особенно полезна печень – ее иногда называют природным поливитамином.
8. Нут
Причина, по которой диетологи часто называют именно нут основным продуктом для вегетарианцев, проста: содержание белка (12 г на стакан) и клетчатки (11 г) в нем зашкаливает!
9. Болгарский перец
Сладкий перец не только содержит большое количество витамина С, это идеальное дополнение для других продуктов. Вместо традиционного фарширования мясом и рисом перец можно начинить, например, хумусом – источником растительного белка или злаками.
10. Темный шоколад
Идеальный десерт! Помимо богатого минералами какао, из которого изготовлен шоколад, он содержит антиоксиданты флавоноиды. Чем выше процентное содержание какао, тем темнее шоколад и тем больше флавоноидов вы получите.
Пару квадратиков шоколада можно есть после каждого обеда или добавить ложку какао-порошка в кашу или тесто для печенья. Но не больше 30–50 граммов – это дневная норма для взрослых людей без проблем со здоровьем.
11. Чечевица
В стакане готовой чечевицы содержится 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка. Это 30% суточной нормы – столько же, сколько в свином антрекоте. Есть много разновидностей чечевицы, в том числе красная, желтая, зеленая и черная, – и все полезны. Добавьте, как любят в Греции и Италии, в отваренную чечевицу томатный соус и оливковое масло – и блюдо получится более насыщенным.
12. Овес
Овес, как сложный углевод, дольше переваривается, поэтому идеальное блюдо на завтрак. Если вам наскучила овсяная каша, приготовьте из муки и хлопьев сырники или печенье.
13. Лосось
Лосось богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Готовить его нужно чем проще, тем лучше: приправьте филе солью и перцем и припустите на пару или обжарьте на горячей сковороде с 2 чайными ложками масла в течение 1–3 минут с каждой стороны.
14. Пшено
Как и многие крупы, пшено – источник клетчатки и белка. Однако гликемический индекс пшена – 52,7, что значительно ниже, чем у риса, кукурузы и очищенной пшеницы. Недавнее исследование показало, что регулярное употребление в пищу пшена помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижает риск развития диабета 2-го типа.
15. Черника
Синий цвет ягоде придает антиоксидант антоциан. Кроме того, черника – лидер среди растений по содержанию марганца, минерала, дающего силы и энергию, а также витамина К, который отвечает за здоровье костей: в 150 граммах содержится треть суточной нормы.
16. Гранаты
Семена граната помимо витаминов и антиоксидантов содержат клетчатку – в одной чашке зерен ее 6 граммов. Добавьте семена в салат или используйте в качестве легкой закуски перед обедом.
17. Греческий йогурт
Греческий йогурт, состоящий из углеводов, белков и жиров, может насытить и избавить от голода, поддерживая при этом стабильный уровень сахара в крови. Выбирайте йогурт 1–2%-ной жирности (на 100 г): одна его порция содержит 4,5 грамма жира и 23 грамма белка. Лайфхак: греческий йогурт можно использовать вместо майонеза или сметаны в салатах.
18. Оливковое масло
Оливковое масло (особенно первого отжима), богатое мононенасыщенными жирными кислотами, отлично подходит для обжаривания или тушения овощей и мяса, а также служит основой соуса для пасты или заправки для салата. Оно не только полезно, но и обладает насыщенным вкусом и долгим послевкусием.
19. Фисташки
Источник белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. А ярко-зеленый и фиолетовый цвет орехов указывает на то, что они богаты антиоксидантами. Наконец, фисташки содержат около 660 нанограммов мелатонина на грамм – это значительно больше, чем в других орехах, семенах, фруктах и овощах. А мелатонин – не только гормон, регулирующий циркадные ритмы, но важный антиоксидант, необходимый для здоровья митохондрий, которые питают буквально каждую клетку нашего тела.
20. Брюссельская капуста
Помимо того, что это низкокалорийный продукт, она богата фолиевой кислотой, содержит большое количество легко усваиваемого белка, клетчатку, железо, калий, магний, фосфор, а также витамины группы В, провитамин А и витамин С. Брюссельская капуста – идеальный продукт при повышенной утомляемости и для укрепления иммунитета.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Яйца на завтрак: в каком виде самые полезные?
Нутрициолог Анна Макарова рассказывает о диете для женщин 40+ и показывает, что у нее в холодильнике
Пшено – новый суперфуд против диабета и для снижения уровня сахара в крови
Заговор и народная смекалка от слизней.