Еда и гены: что есть, чтобы дольше жить, и рецепт весеннего салата в придачу

Оказывается, налегать на цитрусовые, капусту и зелень не менее важно, чем заниматься спортом, не пить и не курить. Доказано генетиками!

В США вышла книга «Кухня по геному» («The Genomic Kitchen»), в которой доктор наук Аманда Арчибальд сообщает, какие продукты положительно влияют на наше здоровье и долголетие.

1. Цитрусовые

Апельсины, лимоны, грейпфруты богаты питательными веществами, благодаря которым осуществляется детоксикация, вырабатываются нейротрансмиттеры вроде дофамина для мозга и молекулы, которые поддерживают выработку и восстановление ДНК.

А недавние исследования показали, что цедра является источником сразу трех биологически активных соединений, способных блокировать фермент, который напрямую способствует образованию амилоидной бляшки, связанной с болезнью Альцгеймера.
Недаром именно Средиземноморье, где так любят оливковое масло и цитрусовые, – родина долгожителей!

2. Капуста и зелень

Овощи из семейства крестоцветных – капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби, репа, руккола, кресс-салат – обладают противораковым и антибактериальным эффектом, а также активируют важные для здоровья гены благодаря сульфорафану.
Салат и другая зелень содержат биологически активные вещества, регулирующие количество внутриклеточных антиоксидантов. Автор рекомендует есть салат из капусты и других крестоцветных каждый день!

3. Красный лук

Богат антоцианами – фитохимическими веществами, придающими ему красный оттенок. Согласно медицинским исследованиям, они обладают противодиабетическим, противораковым, противовоспалительным, противомикробным эффектом, борются с ожирением и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Не зря говорят: лук от семи недуг!

Кроме того, лук – источник пребиотиков, веществ, питающих здоровые бактерии в нашем кишечнике. Как известно, сбалансированный микробиом кишечника – основа здоровья не только пищеварительного тракта, но и иммунитета и даже активной мозговой деятельности.

В книге представлены несколько простых рецептов. Нам особенно понравился салат из цитрусовых и фенхеля. Апельсины и мандарины – сладкие и сочные, а фенхель придает хрустящую текстуру и нежный аромат аниса. Вместе с мятой он дополняет цитрусовые. Не салат, а весенняя свежесть! При желании в него можно добавить порцию белка – креветки, мясо индейки или курицы.

САЛАТ ИЗ ЦИТРУСОВ И ФЕНХЕЛЯ

На 4–6 порции

• большой пучок салатных листьев
• 1 пучок свежей мяты
• 4 красных апельсина или мандарина
• 1 большой авокадо
• 1 фенхель
• 1/2 небольшой красной луковицы
• 2/3 стакана миндаля или других орехов или семечек

Для заправки

• 3 ст. ложки оливкового масла
• сок и цедра 1 лимона
• сок и цедра половины апельсина
• 1/2 ч. ложки соли
• 1/4 ч. ложки свежемолотого черного перца

1. Для заправки взбейте все ингредиенты.
2. Апельсины очистите и разберите на дольки. Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Фенхель и лук нарежьте тонкими ломтиками. Миндаль крупно порубите. Если есть время, перед этим поджарьте его в духовке, чтобы ярче раскрылся вкус и аромат.
3. Смешайте все ингредиенты в большой салатнице, заправьте и перемешайте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему мы все время устаем? И как с этим справиться? Отрывки из новой книги Стивена Гандри «Парадокс энергии»

Как избавиться от целлюлита? Комплекс упражнений в придачу

Сила ночи, сила дня: польза мелатонина для долголетия