До сих пор так и не ясно, безопасен ли фруктовый сок и как он влияет на уровень сахара в крови. Одни исследования обнаруживают связь между диабетом второго типа и соками, другие, наоборот, ее опровергают. Как, например, это сделали ученые из Нидерландов.
Они пришли к выводу, что никакой связи между соками и развитием диабета второго типа не существует. Тут, правда, нужно сделать одну важную оговорку – сок — соку рознь, предупреждает президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.
«Между природным и добавленным сахаром особой разницы нет. Другое дело, что в натуральных соках – разное количество углеводов, глюкозы и фруктозы. Например, в яблочном соке больше фруктозы, на которую требуется инсулина в три раза меньше, чем на обычный сахар. А в виноградном больше глюкозы, поэтому если злоупотреблять виноградным соком, то растолстеть можно значительно быстрее, чем от яблочного. В России, кстати, яблочный сок на первом месте по потреблению. Многие покупатели не различают соки и нектары. В нектарах содержание натурального сока колеблется от 25 до 50 процентов. Еще меньше сока в сокосодержащих напитках — от 5 до 20 процентов, а остальное – это вода, сахар и разные добавки. И здесь самый простой совет потребителю — то, что стоит больше 100 рублей за литр, может быть соком, а если меньше, то точно нет. Себестоимость сока достаточно высока».
Что касается дневной нормы, то соки нужно рассматривать в составе общего питания человека – что и сколько он съел и выпил помимо сока, отмечает диабетолог.
«Есть такое понятие в диетологии как одноразовая порция. Речь идет о 200 миллилитрах, но это вместо чего-то. Если человек съедает на два куска хлеба меньше, то он тогда выпивает сок. Также при физической нагрузке или долгой прогулке можно выпить и больше сока. То есть речь идет не о дневной порции потребления сока, а о количестве потребляемых за сутки углеводов. Если, например, человек рубит дрова, то за время рубки он вполне может выпить литр виноградного сока и не почувствовать, поскольку сок уйдет на обеспечение работы мышечной массы. А бухгалтеру, который только сидит и пишет, этих 200 мл хватит надолго».
Как известно, к диабету второго типа приходят через ожирение. Когда едят много кондитерских изделий, сдобные сорта хлеба и пьют нектары, в которых много простых углеводов, тогда и возникают проблемы с лишним весом – объясняет Михаил Богомолов.
«Сейчас даже существует такая концепция, что к ожирению и невосприимчивости к инсулину приводит не повышенная калорийность пищи, а злоупотребление легкоусваяемыми углеводами. Поэтому наиболее рискованными являются те соки, в которых максимальное количество углеводов с так называемым высоким гликемическим индексом, которые высоко поднимают уровень глюкозы в крови. Это, прежде всего, виноградный сок. Он приторно сладкий, поэтому в магазинах, как правило, продается виноградно-яблочный сок. По рекомендации ВОЗ легкоусваяемых углеводов должно быть не более чем 10 процентов от суточной калорийности питания. Кстати, во времена всякого рода экономических кризисов возрастает потребление углеводов, сахара и сахаросодержащих, потому что это наиболее дешевые компоненты питания».
Считается, что целый фрукт гораздо полезнее сока, потому что в нем много ценной клетчатки, а из фруктовых соков она в основном удалена. Впрочем, как пояснил Михаил Богомолов, фрукты и сок – это разные продукты и у них разные цели потребления.
«Если человек опаздывает на работу, вскочил за 15 минут до выхода из дома, то ему лучше выпить сок. Это не причинит вред здоровью, поскольку не способствует потреблению лишних калорий. Также можно сначала съесть тушеные или жареные овощи, в которых содержится клетчатка и после этого выпить стакан или полстакана сока. Вопрос в комплексном удовлетворении потребностей, чтобы и вкусно было и полезно. Если углеводов не добрал, тогда пойдет сок.»
Конечно, в идеале нужно пить свежевыжатый сок. Причем, готовить его лучше самостоятельно и не в соковыжималке, а в блендере, когда используется весь фрукт, включая косточки и кожуру . Тем самым в соке сохраняется часть клетчатки, которая замедляет его усвоение и не приводит к скачкам сахара в крови. Однако даже такой сок следует пить в ограниченных количествах – не более 200 мл в день.
Подписывайтесь на наш дзен-канал, здесь много интересных историй, а также советов, личных и профессиональных.
Однажды ты встретишь того, кого просто почувствуешь