Адриана Лима, длинноногая 39-летняя бразильянка, многолетний ангел Victoria’s Secret – для многих эталон красоты. О ее рационе слагают легенды, а ее мантру «Бег. Растяжка. Увлажнение. Отдых. Повторить» любят цитировать звезды помоложе.
Причем на первом месте – именно бег: «Я люблю бокс, но в последнее время стала опять много бегать». Недаром доказано, что регулярные пробежки продлевают жизнь, предотвращают остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, улучшают функцию мозга.
«Тем, кому не нравится бег, я скажу: извините, но это самый действенный способ иметь отличную фигуру. Я замечаю изменения уже после 30-минутных ежедневных пробежек, – говорит Адриана. – Если трудно выползти на улицу, найдите, что вас мотивирует – новая красивая форма, классная музыка, интересный маршрут и т.д.».
Ее тренер по общей физической подготовке Родриго Гардуньо, бывший профессиональный футболист, основатель фитнес-программы 54D, подсказал, как начать бегать с нуля.
КАК НАЧАТЬ?
Если вы никогда не бегали, начните с ходьбы. Энергичная ходьба укрепляет мышцы и сухожилия, готовит их к беговой нагрузке, развивает выносливость. И не спешите с этим этапом: ходите 30 минут 2–4 раза в неделю минимум 2 недели.
Следующий шаг – чередование ходьбы и бега. Например, 5 минут спокойного бега и 1 минута ходьбы в энергичном темпе – и так 30 минут, 4 раза в неделю, всего 3 недели. И только если чувствуете себя хорошо, приступайте к непрерывному бегу в течение 30 минут.
И помните: терпение – самое важное для начинающего бегуна. Слишком быстрое увеличение скорости или дистанции ведет к разочарованию или, еще хуже, – к травме.
КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ?
Установите достижимую цель. Например, реалистичное количество пробежек в неделю – 4, и старайтесь выполнять эту программу в течение месяца. Это 16 пробежек.
Не стоит недооценивать силу визуального мотиватора. Вручайте себе наклейки за каждую тренировку, как в магазине на покупки: когда накопится 16 наклеек (пробежек), наградите себя новыми кроссовками или кремом для тела.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?
Обратите внимание на забег любителей – каждый бежит по-своему. Но если вы посмотрите олимпийский финал, то сразу заметите, что все бегут в одном стиле. Ваш беговой стиль похожа на ваш отпечаток пальца – он в любом случае будет уникальным, но при этом существуют безопасные правила для всех.
- Ровная осанка снижает нагрузку на суставы и риск травм, повышает эффективность. Вы дольше бегаете, а усилий тратите меньше.
- Во время бега не наклоняйтесь вперед, держите грудь колесом, а плечи опущенными. Так вы получите больше кислорода.
- Стопы должны приземляться под бедрами, тело должно располагаться как струна по прямой линии от головы до пальцев ног.
- Локти прижмите к талии, чтобы руки естественным образом двигались вперед и назад. Держите кисти разжатыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Наконец, прислушайтесь к своим шагам: если они кажутся тяжелыми, попробуйте приземлиться мягче.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПРИ БЕГЕ?
Перед каждой тренировкой выполняйте 5–10-минутную разминку: вращения и растяжка шеи, плеч, рук, тазобедренных суставов, коленей, голеностопа.
Дополните бег другими тренировками. Пилатес развивает силу корпуса и пресс, плавание помогает растянуть перегруженные мышцы, а силовые упражнения, особенно приседания, укрепляют ягодичные мышцы, которые обеспечивают эффективное и безопасное движение нижних конечностей.
Сделать первый шаг часто сложнее всего. Даже Адриану Лиму мысль о пробежке может иногда пугать. Просто наденьте кроссовки и быстрее на улицу. И буквально через несколько недель вы почувствуете, какое же это удовольствие!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
К лету готовы: тренировка на пресс и ягодицы от чемпионки мира по боди-фитнесу Юлии Ушаковой (видео)
Как избавиться от целлюлита? Комплекс упражнений в придачу
Как за 10 минут в день подготовить фигуру к отпуску (видео)
Кaк cтaть чeлoвeкoм, кoтopoгo увaжaют, цeнят и любят: 4 пpaвилa китaйcкoй мудpocти