Йога для беременных: что нужно знать?

Считается, что йога – одна из лучших форм тренировок в течение беременности. Это мягкий и безопасный способ сохранить тонус мышц, не перенапрягая их, предотвратить появление болей в спине, зарядиться энергией, успокоить ум, морально подготовиться к родам и материнству.

Меган Маркл, Кэти Перри, Эшли Грэм занимались йогой во время беременности, а Дженна Деван начала практиковать после родов – чтобы восстановиться.

Какие особенности у йоги для будущих мам, когда начинать заниматься и какие есть противопоказания, читателям «Спортшик» рассказала Елена Моос, сертифицированный инструктор по йоге для беременных онлайн-студии I’mOK , йогатерапевт, перинатальный психолог.

Елена Моос

ЧЕМ ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГИХ ВИДОВ?

Это мягкая терапевтическая практика для всех групп мышц, упражнения в которой адаптированы под изменения в женском теле. Главная задача – сделать тело более чувствительным и снять закрепощение мышц, если оно есть.

Комплексы учитывают особенности каждого триместра, самочувствие будущей мамы. Практиковать йогу для беременных могут все: и те, кто никогда не занимался, и профессиональные спортсменки – это универсальное и несложное направление.

КОГДА НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ?

Мы рекомендуем приступать к практике с 16 недель. Почему? В первом триместре у девушек часто слабость, происходит перестройка организма, закладка основных систем малыша.

В первые недели главная задача – расслабление, уменьшение токсикоза, работа с пониженным давлением. Поэтому я посоветовала бы медитацию и упражнения для дыхания.

Нужно быть предельно осторожной в дни предполагаемых менструаций, матка в этот период в повышенном тонусе. Передача функций плаценте происходит на сроке 12–14 недель и матка тоже более возбуждена. Отсюда и получается, что 16 недель – оптимальный срок для начала занятий, если, конечно, нет противопоказаний от врача.

На групповых тренировках у нас в основном занимаются девушки на втором и третьем триместре. Поэтому я даю разные варианты одного упражнения.

Второй и третий триместр сильно отличаются. Второй – это золотое время, когда хочется делать все и на это есть силы. В третьем триместре женщинам физически тяжело выполнять многие асаны, поэтому в практиках не более 20% упражнений выполняются стоя.

Кейт Хадсон

КАКИЕ АСАНЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, А КАКИЕ НЕТ?

Я не даю на занятиях сложных перевернутых поз. Например, стойки на голове. А вот полуперевернутые позы – «поза согнутой свечи» (випарита карани мудра) или «собака мордой вниз» – способствуют повороту малыша головкой вниз, в правильное положение. Ноги выше головы – профилактика варикоза. Когда таз выше головы – мышцы тазового дна отдыхают.

СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?

Во-первых, важно учитывать мнение лечащего врача, если он говорит, что заниматься нельзя, – значит нельзя.

Во-вторых, в любом триместре запрещены позы, которые повышают внутрибрюшное давление. Это силовые упражнения: планки, глубокие прогибы и скрутки, балансы на руках, асаны лежа на животе, упражнения на пресс. Дело в том, что на ранних сроках это может привести к выкидышу, на позднем – к преждевременным родам.

Не рекомендованы прыжки, тряска, резкие движения. Не допускается нагрузка с одышкой. Запрещены также брюшные манипуляции: уддияна—бандха, агнисара-дхаути, наули. Гипервентиляционные техники: бхастрика, капалабхати. Запрещены предельные задержки дыхания.

Если говорить про ограничения, связанные с каждым триместром, то есть свои особенности. Во втором триместре возможна истмико-цервикальная недостаточность, повышенный тонус, выделения. В этих случаях лучше занятия отложить. В третьем триместре противопоказанием служит излитие вод, угроза преждевременных родов.

Необходимо обо всем рассказывать инструктору. Это не праздное любопытство, а ваше здоровье. Например, стоит предупредить, если у вас повышенное давление. Оно не является прямым противопоказанием к занятиям, но требует индивидуального подхода.

Или во время беременности могут возникнуть такие воспалительные заболевания с болью, как сакроилеит и симфизит. Йога для беременных не является противопоказанием, но все упражнения будут скорректированы, чтобы минимизировать эти проявления.

Эшли Грэм

КАК ЧАСТО СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ?

Групповая практика длится час. Этого достаточно для беременных. Но я обратила бы внимание не на длительность, а на регулярность. В идеале нужно заниматься минимум 2 раза в неделю с инструктором. Я также всегда предлагаю упражнения, которые ученицы могут выполнять самостоятельно, например дыхательные практики, в качестве домашнего занятия. Лучше заниматься понемногу, но регулярно.

ПОМОГАЮТ ЛИ ПОЛУЧЕННЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ ЙОГОЙ НАВЫКИ ПРИ РОДАХ?

Конечно. Во-первых, йога учит расслабляться. Во время родов тревога может тормозить родовую деятельность, поэтому важно пребывать в расслабленном состоянии.

Во-вторых, во время занятий женщина знакомится со своим телом и развивает чувствительность. Мы рожаем не головой, а телом, важно чувствовать себя, доверять себе.

В-третьих, йога развивает эластичность мышц тазового дна, а это профилактика разрывов тканей промежности. Также улучшается кровоснабжение плаценты.

И, наконец, во время занятия мама устанавливает контакт со своим ребенком, учится чувствовать его. Это важно и для мамы, и для малыша.

КОГДА МОЖНО ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ ПОСЛЕ РОДОВ?

Если это были естественные, неосложненные роды, то начинать занятия рекомендовано уже через 12 часов после родов. Речь идет, конечно же, не о физических упражнениях, а о восстановлении паттерна дыхания. Потом идет брюшное дыхание и суставная гимнастика.

Если было кесарево сечение, то это другая история, здесь важно состояние шва.

Первые два месяца после родов – золотое время, когда нужно уделить время себе. В системе французского здравоохранения есть специальные занятия для женщин после родов, причем со специальными тренажерами по восстановлению интимных мышц. Это делается для снижения риска осложнений, которые могут возникнуть в будущем. Это практика, в которой цели и задачи другие, и она сильно отличается от обычной йоги. К классической йоге я рекомендовала бы возвращаться не раньше, чем через год, когда произойдет полное восстановление организма.