Сколько можно есть фруктов, чтобы не набрать лишний вес? Рассказывает диетолог

В Сети можно часто встретить мнение о том, что употребление фруктов вредит здоровью – мол, слишком они сладкие. Действительно, сахар в большом количестве негативно влияет на человеческий организм. Но можно ли поставить знак равенства между фруктами и вредным сахаром? Рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.

Конечно же нет. Все дело в клетчатке, которой полны все фрукты, ягоды и овощи, в том числе и очень сладкие. Присутствие пищевых волокон замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращает его резкие скачки. Есть даже понятие нормы употребления добавленного сахара: у женщин она составляет 25 граммов в день, у мужчин – 37, а у детей – 12.

Дневная же норма клетчатки, необходимая каждому из нас, – 25 граммов в день. Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике, которые в свою очередь формируют иммунитет человека.

МОЖНО ЛИ ПОТОЛСТЕТЬ ОТ ФРУКТОВ?

Если есть их небольшими порциями в рамках вашей индивидуально-рассчитанной нормы дневной калорийности, вы не наберете вес. Звучит сложно, но на самом деле надо просто-напросто контролировать количество приемов пищи – не более трех в день и перекусов – не более двух. Употребляйте фрукты, ягоды и овощи во время завтрака, обеда и ужина.

Я сторонник того, чтобы овощи и фрукты занимали ровно половину вашей тарелки в каждом приеме пищи.

Нужно стремиться к тому, чтобы съедать не менее 30 видов овощей, зелени и фруктов в неделю.

Вы можете есть разные фрукты каждый день, заменять их любимыми ягодами и, конечно же, делать большие овощные салаты с заправками.

СКОЛЬКО ПОРЦИЙ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ МОЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ?

Недавно ученые доказали пользу потребления двух видов фруктов и трех видов овощей в день.

В эксперименте приняли участие более 2 миллионов человек: у тех, кто ел пять видов овощей и фруктов в день, зафиксировали снижение на 12% риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 10% риска смерти от рака и на 35% риска смерти от респираторных заболеваний.

Разумеется, не все фрукты и овощи одинаково полезны, так что подумайте, прежде чем добавить в свой рацион пять порций картофеля и винограда: соблюдайте баланс между кислыми и сладкими плодами.

Лично я советую ввести в рацион на постоянной основе следующие фрукты и овощи:

яблоки, груши, цитрусовые, сливы, бананы, гранаты, персики, вишню, голубику, клубнику, облепиху, смородину;
морковь, лук, томаты, огурцы, редис, цукини, баклажаны, сладкий перец, шпинат, мангольд, рукколу, листовые салаты, петрушку, укроп.

Расширяйте этот список по своему усмотрению, используйте фрукты и овощи разных цветов, соединяйте их в неожиданных комбинациях и, главное, – ешьте ежедневно.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ФРУКТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Запрет на сладости вечером – не более чем миф. Вы можете добавить к ужину 300 граммов черешни или пару сочных персиков. Не важно, в какое время суток вы съедаете что-то сладкое, важно не превышать дневную норму калорий и не наедаться прямо перед сном.

СОКИ И СМУЗИ ТАКЖЕ ПОЛЕЗНЫ?

Я говорю однозначное «нет» пакетированным и свежевыжатым сокам, потому что в первом случае вы получаете сахарную воду при полном отсутствии пользы, а во втором – сахарную воду и небольшое количество витаминов. Всю полезную клетчатку, которая бы замедлила всасывание сахара в вашу кровь, вы выбрасываете в мусор. Нам это не подходит.

В случае со смузи полезные пищевые волокна остаются в вашем стакане, поэтому это подходящий вариант для перекуса. А для того чтобы коктейль был еще и сытным, добавьте в него горсть орехов или семечек.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА В ЗАМОРОЖЕННЫХ ЯГОДАХ?

Безусловно! Я рекомендую замораживать ягоды самостоятельно в сезон их созревания, то есть летом. А потом на протяжении всей зимы добавляйте замороженные ягоды в свои смузи, йогурты и выпечку.

В заключение хочу сказать, что разумное употребление фруктов и ягод не приведет к набору веса, а снабдит витаминами и уменьшит тягу к промышленным сладостям.