Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Уже больше года я практически не хожу в спортзал, зато гуляю ежедневно. Некоторые говорят, что прогулка – такая же полноценная физическая нагрузка. Безусловно, прогулки на свежем воздухе полезны, но разве можно поставить знак равенства между гулянием и, скажем, ездой на велотренажере или эробикой?

«Меня часто спрашивают: почему я хожу каждый день, но при этом не худею? Ответ прост: вы тратите недостаточно калорий. Вы должны испытывать дефицит калорий или учащенное сердцебиение при сжигании жира, – говорит тренер по бегу Владимир Антманис, в начале 2000-х член сборной России по легкой атлетике. – Но есть множество способов сделать ходьбу более интенсивной нагрузкой, настоящей тренировкой».

1. Ходите регулярно

Есть разница между прогулкой вокруг любимого пруда и фитнес-прогулкой. Как и спортом, вы должны заниматься ходьбой регулярно. Составьте расписание, например, вы выходите на прогулку каждую среду и субботу, и отметьте это время в календаре.

Разумеется, если для обычной прогулки в парке подойдут сандалии или шлепки, то для более серьезных походов надо выбирать кроссовки или другую обувь, обеспечивающую поддержку стопы.

2. Начните с разминки

Прежде чем начать интенсивно шагать, разомнитесь в течение 5–10 минут. Махи ногами, выпады, подъем на носки усилят кровоток и активируют мышцы, которые будут задействованы во время ходьбы. Подойдет и суставная гимнастика – вращения и растяжка шеи, плеч, рук. Особое внимание уделите ногам – тазобедренным суставам, коленям, голеностопу.

3. Следите за пульсом

Ходьба помогает держать фигуру в тонусе, но если вы хотите похудеть, нужно ходить в зоне сжигания жира. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется с частотой 60–100 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше пульс. Жиросжигающей зоной являются значения, составляющие 60–70% максимальной частоты пульса, которая рассчитывается в зависимости от возраста человека. В этом режиме ваше тело начнет использовать для получения энергии жировые запасы, и вы будете худеть.

Вот простая формула расчета частоты пульса для зоны сжигания жира:

нижняя граница: (220 – возраст) х 0,65
верхняя граница: (220 – возраст) х 0,85

Значит, если вам 50 лет, тогда

нижняя граница: (220 – 50) х 0,65 = 110,5
верхняя граница: (220 – 50) х 0,85 = 144,5

Если у вас нет пульсомера или специальных часов, чтобы отслеживать пульс, можно ориентироваться на свои ощущения. Темп движения должен быть таким, чтобы вам было трудно говорить и вы могли произнести только короткую фразу из 5-6 слов.

4. Хронометраж – это важно

Продолжительность прогулки зависит от уровня физической подготовки. Для одного и 10 минут интенсивной ходьбы будет достаточно. А другому нужно потратить полтора часа, чтобы почувствовать нагрузку.

Хороший результат дадут тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–30 минут. Как только вам будет легко, начинайте добавлять, например, по 5 минут к каждой прогулке. Или ходите более короткую дистанцию в более быстром темпе.

5. Увеличивайте темп

Чередуйте ходьбу в обычном темпе с более интенсивной, когда ваше сердце бьется быстрее и вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу. Начните с 1 минуты и доведите до 5.

Лайфхак: используйте музыку как метроном, определяющий ваш темп. Выберите тот, который удобен для вас, скажем, от 120 до 140 ударов в минуту, ее должно хватить на то время, которое вы хотите пройти, и постарайтесь не выбиваться из ритма.

Или во время куплета ходите размеренно, а во время припева – ускоряйтесь.

6. Дополняйте прогулку упражнениями

Во время прогулки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, можно выполнить несколько силовых упражнений – с собственным весом или с отягощением, например с камнем.

Приседания, отжимания от дерева, выпады с одной ногой, закинутой на скамейку, боковые выпады и т.д. Можете захватить с собой фитнес-резинки. Если ваша прогулка занимает час, хорошо бы остановиться 1–2 раза примерно на 10 минут.

Подъем на холм естественным образом увеличивает интенсивность, даже если вы двигаетесь в том же темпе. Подойдет и лестница – добавьте 4–5 подъемов и спусков.

7. И, наконец, растяжка

Упражнения на растяжку расслабят разогретые после тренировки мышцы, снимут накопившееся напряжение и усталость, а также придадут занятию ощущение завершенности. На следующий день вы снова будете готовы пойти на прогулку!